Overgewicht en obesitas komen in Nederland steeds vaker voor. Je hoort dan ook vaak dat mensen moeten afvallen. Maar er zijn ook mensen met ondergewicht of die gewoon graag wat meer vet op de botten zouden willen.
Wat je reden ook is om te willen aankomen, het is belangrijk om het op een gezonde manier te doen. Hier lees je makkelijke tips om gezond aan te komen. Om gezond aan te komen kun je het beste kiezen voor energierijke, voedzame producten Denk aan noten, gedroogd fruit, vetrijke zuivelproducten, vlees en calorierijke shakes.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen om gezond aan te komen?
Wil je aankomen, probeer het dan zo veel mogelijk op een gezonde manier te doen.
Het naar binnen werken van snoep, koek, gebak, snacks, zoet broodbeleg, sauzen, frisdrank en alcohol is niet verstandig en ronduit ongezond.
Je kunt het beste geleidelijk aankomen door gezonde dingen te eten. Probeer 300-500 calorieën per dag meer te eten dan je normaal doet.
Eet vaker kleinere maaltijden en gezonde tussendoortjes. Voeg extra calorieën toe aan je maaltijden met kaas, noten en zaden. Neem calorierijke drankjes tussen de maaltijden, zoals proteïne smoothies.
Om gezond aan te komen, moet je meer energierijke voeding eten, meer bewegen, goed slapen en stress verminderen. Hier lees je hoe je makkelijk snel kan aankomen – op een veilige, gezonde manier.
Waarom is aankomen belangrijk?
Veel mensen in Nederland hebben ondergewicht. Sommige mensen hebben van nature ondergewicht door lichaamsbouw of een snelle stofwisseling. Je kan ook ondergewicht hebben als gevolg van slechte voeding of gezondheidsproblemen. Daarnaast zijn er mensen die geen ondergewicht hebben maar graag willen aankomen in spiermassa.
Of je nu ondergewicht hebt en wilt aankomen of spiermassa wilt opbouwen, een verandering in eetgewoonten is de basis om je doel te bereiken.
Wanneer heb je ‘ondergewicht’?
Er is sprake van ondergewicht wanneer je minder weegt dan wat normaal, gemiddeld of nodig is. Je kunt dit bepalen met een BMI calculator.
BMI tabel volwassenen 19-69 jaar
Minder dan 18 Ondergewicht
18 – 25 Normaal gewicht
25 – 30 Overgewicht
30 en hoger Ernstig overgewicht (obesitas)
Deze berekeningen kunnen enigszins onnauwkeurig zijn voor iemand die een topsporter of duursporter is en die een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa heeft. Dit komt omdat spieren meer wegen dan vet. Ondergewicht komt ongeveer twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen.
Wat zijn de gezondheidsrisico’s van ondergewicht?
Ondergewicht brengt risico’s met zich mee, omdat er een grote kans is dat je een tekort aan voedingsstoffen hebt. Hierdoor gaat je weerstand achteruit en loop je een risico op ondervoeding en de bijbehorende gevolgen zoals spierafbraak, verminderde spierkracht, moeheid en zwakkere botten. Vrouwen met ondergewicht hebben minder kans om zwanger te worden dan vrouwen met een gezond gewicht.
Oorzaken van ondergewicht
Verschillende medische aandoeningen kunnen gewichtsverlies veroorzaken, waaronder:
– Genetische aanleg
– Slechte opname van voedingsstoffen
– Verhoogde stofwisseling
– Een hoog energieverbruik
– Ondervoeding
– Eetstoornissen zoals anorexia nervosa
– Medicijnen die de eetlust verminderen
Ga naar de dokter als je ondergewicht hebt en menstruatieklachten of symptomen van ondervoeding hebt, zoals extreme vermoeidheid, hoofdpijn of haaruitval. Je dokter e zal je vragen stellen en mogelijk onderzoeken doen om meer te weten te komen over de oorzaak van je klachten.
Verschillende manieren om aan te komen
Wat je redenen ook zijn om aan te willen komen, er zijn verschillende manieren om dikker te worden. Ontdek hoe een gezonde, energierijke voeding je kan helpen om gezond aan te komen.
Eet meer calorieën
Het belangrijkste wat je kunt doen om aan te komen is meer calorieën binnen krijgen. Je hebt minstens 500 tot 1000 kcal per dag extra nodig om 0,5 – 1 kg aan te komen. Er zijn 3500 extra calorieën nodig om een 0,5 kg aan te komen.
Eet meer eiwitten
Een eiwitrijk voedingspatroon kan bijdragen aan gewichtstoename door je lichaam te helpen spiermassa op te bouwen en te behouden.
Eiwit vormt de bouwstenen van je spieren. Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om de bouwstenen te hebben die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Maar eiwit alleen is niet genoeg. Je moet ook aandacht besteden aan de rest van je voeding en trainen.
Eiwitrijke voeding is onder andere vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Eiwitsupplementen zoals whey eiwit kunnen ook nuttig zijn als het moeilijk voor je is om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding.
Eet meer koolhydraten en vet
Door voldoende koolhydraten en vetten te eten, kun je er voor zorgen genoeg calorieën binnen te krijgen.
Zorg ervoor dat je minstens drie maaltijden per dag eet en probeer tussendoor gezonde, energierijke snacks te eten. Het is het beste om bij elke maaltijd voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.
Eet meer energierijke voeding
Het is heel belangrijk om vooral natuurlijke voeding te eten, zoals fruit, groenten, volkoren producten en peulvruchten. Deze producten hebben echter de neiging om meer te vullen dan bewerkte voedingsmiddelen, waardoor het moeilijker is om voldoende calorieën binnen te krijgen. Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe lekkerder je eten is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten. Probeer zoveel mogelijk de nadruk te leggen op energierijke voeding. Dit zijn producten die veel calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht.
Voorbeelden van energierijke voeding:
– Noten: amandelen, walnoten, macadamia noten, pinda’s
– Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, pruimen en anderen
– Vette zuivel: volle melk, volle yoghurt, kaas en room
– Vetten en oliën: extra vierge olijfolie, avocado olie
– Granen: havermout, rijst
– Vlees: kip, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees; je kunt ook voor vetter vlees kiezen
– Knollen: aardappelen, zoete aardappelen en cassave
– Zelfgemaakte proteïne smoothies
– Zalm en vette vis
– Volkoren brood
– Ontbijtgranen
– Mueslirepen
– Kaas
– Eieren
– Griekse yoghurt 10% vet
– Andere energierijke voedingsmiddelen: bananen, ananas, mango, donkere chocolade, avocado’s, pindakaas, kokosmelk, granola en granenmix.
Als aankomen belangrijk voor je is, kan het een goed idee zijn om niet te veel groenten en fruit te eten. De vezels in fruit en groenten kunnen ervoor zorgen dat je sneller een vol gevoel krijgt. Hierdoor blijft er minder ruimte over voor energierijke voeding.
10 snelle tips om aan te komen
1. Drink niet te veel water voor de maaltijd. Water vult je maag waardoor het moeilijker wordt om genoeg calorieën binnen te krijgen.
2. Eet vaker. Neem een extra maaltijd of snack wanneer je maar kunt, bijvoorbeeld voor het slapen gaan.
3. Drink melk. Volle melk levert hoogwaardige eiwitten en calorieën.
4. Probeer weight gainer shakes. Als je moeite hebt om aan te komen, overweeg dan weight gainers. Deze bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën.
5. Gebruik grotere borden.
6. Voeg room toe aan je koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën binnen te krijgen.
7. Neem creatine. Het supplement creatine monohydraat kan je helpen om een paar kilo aan spiermassa te winnen.
8. Zorg voor goede slaap. Goed slapen is erg belangrijk voor spiergroei.
9. Eet eerst je eiwit- en vetbron. Als je verschillende voedingsmiddelen op je bord hebt, eet dan eerst de calorierijke en eiwitrijke voedingsmiddelen. Eet vezelrijke voeding zoals groenten als laatste.
10. Als je rookt, stop met roken. Rokers wegen vaak minder te wegen dan niet-rokers en stoppen met roken leidt vaak tot gewichtstoename.
Boekentips
1. Nutritious Weight Gain Cookbook. Auteur: Carole Joe. EAN 9798710132500
2. How To Gain Weight For Skinny People. Auteur: Tom Bulk. ISBN-13 : 979-8835211784
3. Eet als een atleet. Auteur: Sarai Pannekoek. EAN 9789082700206
4. Eet meer! Auteur: Karine Hoenderdos. EAN 9789082254303
5. FitChef. Auteur: Mark van Oosterwijck. EAN 9789082323214
—